Tipos de abdominales, de bicicleta, de remo, de banca, de apoyo, laterales, etc.
Para obtener un abdomen definido, es importante que se conozca los tipos de abdominales que existen, debido que cada ejercicio o rutina para marcar el abdomen requiere de varias abdominales.
El cuerpo posee una serie de músculos entonces no solo basta con trabajar con la misma abdominal, se tiene que tener en mente que para tener un abdomen fuerte y definido se tiene que hacer ejercicios para marcar de arriba -abajo, de abajo -arriba y de los costados. Básicamente son cuatro tipos de abdominales, los grados de dificultad serán de acuerdo al peso que se utilice y la cantidad de repeticiones.
Tipos de abdominales
Abdominales de bicicleta.- Estos tipos de abdominales suelen ser fáciles de hacer, pero conforme se aumenta las repeticiones suele cansar un poco. La postura es la siguiente:
Recostado sobre el piso, sus manos sosteniendo la cabeza si que fuerce su cuello. Eleva las piernas y empieza a pedalear como si estuviera sobre una bicicleta, solo que estará recostado en el piso. Si es primerizo, puede empezar con 10 repeticiones de 2 series. Después que termine las 10 repeticiones descanse unos 10 o 15 segundas y continué con otras 10 repeticiones, lo que hará la suma de dos series. Este ejercicio estimula los músculos abdominales inferiores.
Abdominales de remo.- Estos tipos de abdominales son más completos pero un poco más cansados, debido a que tiene que recostarse en el piso, levantar ambas piernas al mismo tiempo que eleva su torso, puede elegir cruzar los brazos o bien con las manos extendidas como si quisiera tocar sus rodillas. Este ejercicio es completo porque estimula los músculos abdominales inferiores y también los superiores. Si es principiante puede hacer 2 series de 5 repeticiones, si cree aguantar más agregue entonces 2 series de 10 repeticiones, conforme se acostumbre irá aumentando la cantidad. Si usted tiene panza entonces deberá tratar de hacerlo rápido, tampoco acelerado ni lento, debido a que así motivará más gasto de energía y su cuerpo tendrá que tomar de su grasa acumulada para continuar realizando esfuerzo físico.
Abdominales laterales.- Estos tipos de abdominales también se realizan sobre el piso, con su espalda en el piso, ambas piernas flexionadas y separadas a la altura de sus hombros, tendrá que intercalar cada brazo, como si quisiera tocar sus rodillas. Este ejercicio es para estimular sus músculos de los costados. Puede hacer 2 series de 15 repeticiones por cada lado.
Abdominales sobre banca.- Si va al gym o en su casa puede usar una banca inclinada, deberá tener un apoyo para sus piernas o tobillos, y al estar inclinada, usted se recuesta y su cabeza quedará hacia abajo y tratará de subir varias veces, le sugiero que inicie con una banca no muy inclinada para que se vaya acostumbrando. Y conforme gane fuerza y se acostumbre podrá ir aumentando la inclinación. Es excelente para marcar las abdominales.
Abdominales con apoyo.- Existen aparatos que permiten que se apoye para que sus piernas queden colgando hasta unos 10 centímetros del piso, apoyando sus brazos, y espalda recta, deberá levantar sus piernas de forma pareja hasta su cintura sin flexionarlas. Como está contra la gravedad, más el peso de su cuerpo, aparte de estimular su abdomen, fortalece espalda y brazos. Además de su resistencia. Este ejercicio se lo recomiendo como para niveles avanzados.
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